Artikkel
Proteinrik middag: 10 hverdagsretter med 35 g protein
Middagen er det måltidet nordmenn allerede får mest protein fra, men fordelingen er ofte skjev. Her er ti hverdagsmiddager med 22 til 45 g protein per porsjon, alle på under 30 minutter.
Slik bygger du en proteinrik middag
Den enkleste metoden er å bestemme proteinkilden først og la resten av tallerkenen følge: 120 til 150 g rå fisk, kjøtt eller kylling, eller 200 g belgvekster/tofu. Det gir 25 til 40 g protein før tilbehøret er regnet med. Deretter fyller du halve tallerkenen med grønnsaker og resten med potet, ris, pasta eller grovt korn.
Har du en rett som blir for lav i protein, for eksempel tomatpasta eller grønnsakssuppe, er de raskeste løftene et egg på toppen, 1 dl revet ost, en boks kikerter eller 100 g kesam rørt inn i sausen.
10 middager med protein per porsjon
| Middag | Protein | Tid |
|---|---|---|
| Ovnsbakt laks med poteter og brokkoli | 40 g | 25 min |
| Kyllingwok med nudler og cashewnøtter | 46 g | 20 min |
| Torsk med ertepuré og smørdampede gulrøtter | 38 g | 20 min |
| Kjøttdeiggryte med linser og ris | 36 g | 25 min |
| Fiskegrateng med makaroni og salat | 32 g | 30 min |
| Kikertcurry med kokosmelk og spinat | 22 g | 25 min |
| Omelett med skinke, ost og bakte tomater | 34 g | 15 min |
| Reker og pasta i hvitvinssaus | 35 g | 20 min |
| Biff med rotgrønnsaker og rømmedressing | 42 g | 30 min |
| Tofu og edamame i teriyaki med ris | 28 g | 20 min |
Beregningene bygger på Matvaretabellen og produsentenes næringsdeklarasjoner, med porsjoner på 130 til 150 g rå proteinkilde.
Billig proteinrik middag
Protein trenger ikke være dyrt. Per krone gir disse mest protein i norske butikker: egg, kjøttdeig av kylling eller kalkun, makrell i tomat, frossen torskefilet, tørkede linser, kikerter fra boks og cottage cheese. En linse- og kjøttdeiggryte til fire personer koster typisk 25 til 35 kroner per porsjon og gir over 30 g protein.
Frossen fisk er nesten alltid billigere enn fersk, og næringsinnholdet er praktisk talt identisk. Kjøp gjerne kylling i storpakning og frys i porsjoner.
Middag som fungerer for hele familien
Retter der proteinet er skilt fra resten, som bakt fisk, wok, tacobar eller gryter med tilbehør, er enklest når voksne og barn har ulike behov. Da kan du selv ta en større porsjon av proteinkilden uten å lage to middager. Barn trenger ikke ekstra protein; deres behov dekkes normalt av vanlig kosthold.
Er du gravid eller ammer, gjelder egne råd for fisk og rå ingredienser. Les mer om protein for gravide og ammende.
Oppskrifter som passer til middag
Disse oppskriftene gir en rask og proteinrik middag, og restene blir gode til lunsj dagen etter.
Kyllingwok med nudler og cashewnøtterCa. 46 g protein per porsjonCa. 9,8 g protein per 100 g20 min · 2 porsjonerSe oppskriften
Linsesuppe med røde linserCa. 16 g protein per porsjonCa. 3,2 g protein per 100 g30 min · 4 porsjonerSe oppskriften
Kyllingsalat med cottage cheeseCa. 52 g protein per porsjonCa. 10,1 g protein per 100 g15 min · 2 porsjonerSe oppskriften
Tunfisksalat med eggCa. 48 g protein per porsjonCa. 13,2 g protein per 100 g10 min · 1 porsjonSe oppskriften
Næringstallene er veiledende og gjelder grunnoppskriften. Protein per 100 g er regnet fra vekten av ingrediensene, ikke veid ferdig mat. Merkevalg, tilberedning og bytte av ingredienser kan endre tallene.
Fra middag til matpakke
Lag gjerne en ekstra porsjon linsesuppe eller salat. Avkjøl restene raskt og oppbevar dem i kjøleskapet. Du finner flere kombinasjoner i guiden til proteinrik lunsj. Start dagen med forslagene til proteinrik frokost, og bruk proteinkalkulatoren for et anslag på dagsbehovet.
Ofte stilte spørsmål
- Hvor mye protein bør middagen inneholde?
- For de fleste voksne kvinner er 30 til 40 g et fornuftig mål, som del av 60 til 90 g i løpet av dagen fordelt jevnt over måltidene.
- Hva er den mest proteinrike middagen på kort tid?
- Kyllingwok. 150 g kyllingfilet gir ca. 35 g protein, og retten tar 20 minutter fra start til bords.
- Kan jeg få nok protein til middag uten kjøtt?
- Ja. Fisk, egg, meieri, tofu, tempeh, linser, kikerter og edamame kommer alle over 20 g per porsjon når mengden er 200 g eller mer.
- Er det for mye protein å spise 40 g i ett måltid?
- Nei. Kroppen nyttiggjør seg større porsjoner enn tidligere antatt, men jevn fordeling over dagen gir bedre muskeloppbygging enn ett stort måltid.