Artikkel
Proteinrik lunsj: 12 forslag med 25 g protein eller mer
Lunsjen er måltidet som oftest blir en rask brødskive med lite protein. Her er tolv lunsjer med 25-40 g protein, fra matpakke til salat og rester, laget med varer fra norsk dagligvare.
Slik får du 25 g protein til lunsj
Velg én hovedkilde og én ekstra kilde. Hovedkilden kan være 100 g kylling, fisk eller reker, en boks makrell i tomat, 200 g cottage cheese eller tre egg. Den gir 20-30 g protein alene. Den ekstra kilden, for eksempel en skyr, en håndfull edamame eller en skive hvitost, tar deg trygt over 25 g.
Vanlige brødskiver med syltetøy eller brunost gir bare 8-12 g protein. Bytter du til proteinrikt pålegg og grovt brød, dobler du innholdet uten å spise mer.
12 lunsjer med protein per porsjon
| Lunsj | Protein | Type |
|---|---|---|
| Grove skiver med makrell i tomat, kokt egg og en skyr | 30 g | Matpakke |
| Cottage cheese med knekkebrød, agurk og røkt laks | 32 g | Matpakke |
| Kyllingsalat med quinoa, edamame og fetaost | 38 g | Salat |
| Tunfisksalat med kikerter, rødløk og kokt egg | 36 g | Salat |
| Wrap med kyllingpålegg, hummus og spinat | 27 g | Matpakke |
| Linsesuppe med et dryss revet ost og en brødskive | 26 g | Varm lunsj |
| Omelett av tre egg med skinke og grønnsaker | 30 g | Varm lunsj |
| Rekesalat med avokado, egg og grovt brød | 31 g | Salat |
| Rester av middag: laks, ris og brokkoli | 35 g | Rester |
| Kesam med bær, havregryn og gresskarkjerner | 28 g | Kald bolle |
| Tofu og edamame med nudler og soyasaus | 27 g | Plantebasert |
| Proteinrundstykke med hvitost og kalkunpålegg | 29 g | Matpakke |
Tallene er omtrentlige og varierer litt mellom merker og porsjonsstørrelser.
Proteinrik matpakke til jobben
Matpakken er fortsatt den vanligste lunsjen i Norge. Gode pålegg med mye protein er makrell i tomat, røkt laks, kyllingpålegg, kalkunpålegg, egg, hvitost og cottage cheese. Legg gjerne ved en skyr eller en kesam, så har du lett 10 g ekstra.
Vil du ha bakst med mer protein enn vanlig brød, kan du lage proteinrundstykker med cottage cheese på søndag og fryse dem til hele uken.
Lunsj på hjemmekontoret
Hjemme har du tid til en rask omelett eller en varm suppe. Lag dobbel porsjon middag kvelden før, så har du en ferdig lunsj med 30-40 g protein. Kylling, laks og linsegryter tåler godt å bli varmet opp igjen.
Plantebasert lunsj med mye protein
Kombiner belgvekster med korn eller meieri: linsesuppe med brød, kikertsalat med fetaost eller tofu med edamame og nudler. Se flere kilder i guiden om vegetariske proteinkilder, og regn ut ditt eget behov i proteinkalkulatoren.
Ofte stilte spørsmål
- Hvor mye protein bør lunsjen inneholde?
- For de fleste voksne kvinner er 25-35 g et godt mål. Da blir dagens behov fordelt jevnt over frokost, lunsj og middag.
- Hva er den enkleste proteinrike matpakken?
- To grove skiver med makrell i tomat og et kokt egg, pluss en skyr. Det gir rundt 30 g protein og tar fem minutter å lage.
- Kan jeg få nok protein til lunsj uten kjøtt og fisk?
- Ja. Cottage cheese, egg, skyr, linser, kikerter, edamame og tofu gir lett over 25 g når du kombinerer to av dem.
- Hvordan unngår jeg å bli trøtt etter lunsj?
- Et måltid med mye protein og fiber, og moderat med raske karbohydrater, gir jevnere blodsukker og holder deg mett lenger utover ettermiddagen.