Artikkel
Proteinrik lunsj: 12 forslag med 25 g protein eller mer
En proteinrik lunsj kan gjøre det lettere å holde seg mett utover ettermiddagen. Her får du tolv forslag med 25 til 40 g protein per porsjon, delt inn i matpakke på jobb, lunsj rett fra butikken og varm lunsj med middagsrester.
Slik får du 25 g protein til lunsj
Velg én hovedkilde og én ekstra kilde. Hovedkilden kan være 100 g kylling, fisk eller reker, en boks makrell i tomat, 200 g cottage cheese eller tre egg. Den gir 20 til 30 g protein alene. Den ekstra kilden, for eksempel en skyr, en håndfull edamame eller en skive hvitost, tar deg trygt over 25 g.
Vanlige brødskiver med syltetøy eller brunost gir bare 8 til 12 g protein. Bytter du til proteinrikt pålegg og grovt brød, dobler du innholdet uten å spise mer.
12 lunsjer med protein per porsjon
Velg etter hvordan lunsjpausen din ser ut: en ferdigpakket matboks, noe du kan sette sammen fra butikken, eller et varmt måltid når du har kjøkken eller mikro tilgjengelig.
Tallene er omtrentlige og varierer litt mellom merker og porsjonsstørrelser.
Matpakke på jobb
Kald lunsj som tåler turen i sekken, trenger en tett matboks. Pakk salat og brød hver for seg, og ha dressing i en liten beholder så brødet ikke blir bløtt. Mat med fisk, kjøtt, egg og meieriprodukter må holdes kald: bruk kjølebag med kjøleelement på vei til jobb, og sett maten i kjøleskap når du kommer frem.
| Lunsj | Protein |
|---|---|
| Grove skiver med makrell i tomat, kokt egg og en skyr | 30 g |
| Kyllingsalat med quinoa, edamame og fetaost | 38 g |
| Tunfisksalat med kikerter, rødløk og kokt egg | 36 g |
| Rekesalat med avokado, egg og grovt brød | 31 g |
| Proteinrundstykke med hvitost og kalkunpålegg | 29 g |
Vil du ha bakst med mer protein enn vanlig brød, kan du lage proteinrundstykker med cottage cheese på søndag og fryse dem til hele uken.
Oppskrifter til matboksen
Lag kyllingsalat, tunfisksalat eller eggemuffins kvelden før. Pakk dem kaldt og legg ved grovt brød eller knekkebrød.
Kyllingsalat med cottage cheeseCa. 52 g protein per porsjonCa. 10,1 g protein per 100 g15 min · 2 porsjonerSe oppskriften
Tunfisksalat med eggCa. 48 g protein per porsjonCa. 13,2 g protein per 100 g10 min · 1 porsjonSe oppskriften
Eggemuffins med skinke og spinatCa. 23 g protein per 3 muffinsCa. 12,4 g protein per 100 g25 min · 12 muffins (4 porsjoner)Se oppskriften
Næringstallene er veiledende og gjelder grunnoppskriften. Protein per 100 g er regnet fra vekten av ingrediensene, ikke veid ferdig mat. Merkevalg, tilberedning og bytte av ingredienser kan endre tallene.
5-minutters lunsj rett fra butikken
Når du ikke har kjøkken, kan du sette sammen lunsjen av spiseklare varer fra kjøledisken. Velg cottage cheese eller kesam som base, eller legg kyllingpålegg og hummus i en ferdig tortilla. Du trenger ikke komfyr eller mikro, bare en skje og eventuelt en matboks.
| Lunsj | Protein |
|---|---|
| Cottage cheese med knekkebrød, agurk og røkt laks | 32 g |
| Wrap med kyllingpålegg, hummus og spinat | 27 g |
| Kesam med bær, havregryn og gresskarkjerner | 28 g |
Velg ferdig skylte bær og spinat, og små agurker du kan spise uten å kutte dem. Rør havregryn og gresskarkjerner rett i kesambegeret. Se porsjonsstørrelsen og næringsinnholdet på pakken, og bruk påleggsrester senere hvis du ikke spiser hele pakken.
Varm lunsj og middagsrester
På hjemmekontoret kan du lage en omelett i stekepannen. Har du bare tilgang til mikro, er en ferdig suppe eller middagsrester enklere. Lag en ekstra porsjon kvelden før, kjøl den raskt ned og oppbevar den i kjøleskapet frem til lunsj.
| Lunsj | Protein |
|---|---|
| Linsesuppe med et dryss revet ost og en brødskive | 26 g |
| Omelett av tre egg med skinke og grønnsaker | 30 g |
| Rester av middag: laks, ris og brokkoli | 35 g |
| Tofu og edamame med nudler og soyasaus | 27 g |
Varm restene til maten er gjennomvarm. Laks med ris og brokkoli, linser og nudler med tofu kan bli en ny lunsj uten at du lager alt fra bunnen av. Finn flere retter som passer til neste dags lunsj i guiden om proteinrik middag.
Linsesuppe til varm lunsj
Lag flere porsjoner, og ta med én i en tett beholder når du har tilgang til mikro på jobb.
Næringstallene er veiledende og gjelder grunnoppskriften. Protein per 100 g er regnet fra vekten av ingrediensene, ikke veid ferdig mat. Merkevalg, tilberedning og bytte av ingredienser kan endre tallene.
Plantebasert lunsj med mye protein
Kombiner belgvekster med korn eller meieri: linsesuppe med brød, kikertsalat med fetaost eller tofu med edamame og nudler. Se flere kilder i guiden om vegetariske proteinkilder, og regn ut ditt eget behov i proteinkalkulatoren.
Ofte stilte spørsmål
- Hvor mye protein bør lunsjen inneholde?
- For de fleste voksne kvinner er 25 til 35 g et godt mål. Da blir dagens behov fordelt jevnt over frokost, lunsj og middag.
- Hva er den enkleste proteinrike matpakken?
- To grove skiver med makrell i tomat og et kokt egg, pluss en skyr. Det gir rundt 30 g protein og tar fem minutter å lage.
- Kan jeg få nok protein til lunsj uten kjøtt og fisk?
- Ja. Cottage cheese, egg, skyr, linser, kikerter, edamame og tofu gir lett over 25 g når du kombinerer to av dem.
- Hvordan unngår jeg å bli trøtt etter lunsj?
- Et måltid med mye protein og fiber, og moderat med raske karbohydrater, gir jevnere blodsukker og holder deg mett lenger utover ettermiddagen.
- Hva kan jeg spise til proteinrik lunsj uten kjøleskap?
- Ta med knekkebrød og en uåpnet boks makrell i tomat eller tunfisk som ifølge emballasjen kan oppbevares i romtemperatur. Åpne boksen først når du skal spise. Nøtter og frø kan være et tillegg. Cottage cheese, skyr, kjøttpålegg og ferdige salater må holdes kalde i kjølebag med kjøleelement hvis du ikke har kjøleskap.
- Hva er en enkel proteinrik lunsj uten mikro?
- Kyllingsalat, tunfisksalat, grove skiver med egg eller et proteinrundstykke med ost og kalkunpålegg kan spises kaldt. Pakk maten i en tett matboks og hold den kald frem til lunsj. Du trenger ikke varme opp maten for å få en proteinrik lunsj.
- Hva kan jeg kjøpe til en rask proteinrik lunsj i dagligvarebutikken?
- Kjøp cottage cheese, knekkebrød og røkt laks, eller en tortilla med kyllingpålegg og hummus. Kesam med havregryn, bær og gresskarkjerner er et annet enkelt valg. Alt kan settes sammen uten kjøkken. Sjekk proteininnhold og porsjonsstørrelse på emballasjen, siden tallene varierer mellom produkter.
- Hvordan lager jeg proteinrik lunsj på fem minutter uten kjøkken?
- Rør havregryn, bær og gresskarkjerner rett i et beger kesam, eller spis cottage cheese med knekkebrød og røkt laks ved siden av. Ta med en skje og velg spiseklare varer. Kjøp kjølevarene like før lunsj, eller oppbevar dem kaldt til du skal spise. Følg oppbevaringsrådene på pakken.