Oppskrift
Eggemuffins med skinke og spinat
Åtte egg, litt skinke og en neve spinat blir til tolv små eggemuffins. Lag dem på søndag, så har du proteinrik frokost eller matpakke klar resten av uka.
Meal prep som faktisk blir spist
Egg gir rundt 13 g protein per 100 g og er en av de rimeligste proteinkildene med komplett aminosyreprofil. Når de stekes i muffinsform, får du porsjoner som er enkle å ta med og lette å varme.
Tre muffins gir 23 g protein, som dekker et godt frokostmål. Oppskriften er naturlig glutenfri.
Ingredienser (12 muffins (4 porsjoner))
- 8 egg
- 100 g kokt skinke, i terninger
- 50 g revet ost
- 1 neve spinat, grovhakket
- 0,5 rød paprika, i terninger
- 0,5 dl melk
- Salt og pepper etter smak
Næring per 3 muffins (ca. 185 g): 23 g protein og 245 kcal, som gir ca. 12,4 g protein per 100 g. Oppskriften gir 12 muffins (4 porsjoner).
Slik gjør du
Les mer
Om næringstall og beregning
Næringstallene er veiledende og gjelder grunnoppskriften. Protein per 100 g er regnet fra vekten av ingrediensene, ikke veid ferdig mat. Merkevalg, tilberedning og bytte av ingredienser kan endre tallene.
Oppskriften gir 4 porsjoner med 23 g protein og 245 kcal per porsjon. Ingrediensene og vektene som ligger til grunn for næringstallene, vises nedenfor.
- Egg, rå440 g
- Kokt skinke100 g
- Norvegia, gulost50 g
- Babyspinat, rå30 g
- Paprika, rød, rå70 g
- Lettmelk, 0,5 % fett, vitamin D, uspesifisert50 g
Varianter
Vegetarisk: Bytt skinken mot fetaost og soltørkede tomater.
Med laks: Røkt laks og dill gir en nordisk vri og omega-3.
Ekstra protein: Rør inn 100 g cottage cheese i eggeblandingen for rundt 3 g ekstra protein per porsjon.
Smarte proteinbytter
- Bytt halvparten av eggene med cottage cheese. Muffinsene blir saftigere og får omtrent like mye protein.
- Bruk lett gulost eller kalkunpålegg i stedet for vanlig ost og skinke for færre kalorier.
Sammenlign råvarer selv i oversikten over proteinrike matvarer.
Glutenfrie og meierifrie alternativer
Glutenfritt: Grunnoppskriften er uten mel. Kontroller at skinke og eventuelle krydderblandinger er glutenfrie.
Meierifritt: Bruk usøtet soyadrikk i stedet for melk, og sløyf osten eller bruk en melkefri erstatning. Ikke tilsett cottage cheese. Dette endrer proteininnholdet.
Laktosefritt er ikke det samme som melkefritt. Ved allergi eller cøliaki må du kontrollere alle etiketter og unngå krysskontakt på kjøkkenet. Soya, egg og nøtter kan også gi allergiske reaksjoner.
Oppbevaring og holdbarhet
Avkjøl raskt og oppbevar i tett boks i kjøleskapet i opptil tre døgn. Frys gjerne porsjoner til senere og hold matboksen kald.
Baketips og frysing
Tin i kjøleskapet. Varm forsiktig i ovnen eller mikrobølgeovnen til muffinsene er gjennomvarme.
Ekstra proteintillegg
Server med cottage cheese ved siden av.
Oppbevaringstidene er veiledende og forutsetter god kjøkkenhygiene, rask nedkjøling og kjøleskap på 4 °C eller kaldere. Proteintillegg endrer næringsinnholdet.
Bruk oppskriften i hverdagen
Hva syntes du om oppskriften?
Ingen har gitt stjerner ennå. Bli den første!
Ofte stilte spørsmål
- Hvor lenge holder eggemuffins seg?
- Fire døgn i kjøleskapet eller to måneder i fryseren.
- Hvordan varmer jeg dem opp?
- 30-40 sekunder i mikrobølgeovn, eller fem minutter på 180 °C i ovnen.
- Hvorfor faller eggemuffinsene sammen?
- Det er normalt at de synker litt. Unngå for høy temperatur, og ikke visp for mye luft inn i eggene.