Oppskrift
Proteinpannekaker med 3 ingredienser
Banan, egg og cottage cheese i blenderen gir 28 g protein i én porsjon — uten proteinpulver. Ferdig på 10 minutter, og røren tåler å stå i kjøleskapet til neste morgen.
Grunnoppskriften
- 1 moden banan
- 2 egg
- 100 g cottage cheese naturell
- 3 ss havregryn (kjør dem gjerne til mel først)
- 0,5 ts kanel
- 1 ts smør eller rapsolje til steking
Kjør alt glatt i en blender eller med stavmikser. La røren hvile i fem minutter så havren sveller, ellers blir pannekakene løse. Stek små pannekaker på middels varme, 1–2 minutter på hver side. For høy varme gjør dem mørke utenpå og rå inni, fordi banan og egg bruner raskt.
Fire varianter
Uten banan: bytt bananen mot 1 dl kesam og 1 ts honning. Protein øker til ca. 32 g og karbohydratene går ned.
Med proteinpulver: tilsett 15 g nøytralt eller vaniljesmakende myseprotein og 0,5 dl melk. Da ligger porsjonen på rundt 40 g protein.
Havrepannekaker uten egg: 1 dl havregryn, 1 dl soyamelk, 60 g silketofu og 1 ts bakepulver gir ca. 16 g protein — plantebasert.
Amerikanske og tykke: tilsett 0,5 ts bakepulver og stek dem mindre i diameter.
Proteinrikt topping-triks
Selve pannekakene er halve jobben. Toppingen avgjør om måltidet blir et mellommåltid eller en full frokost:
- 2 ss skyr naturell + bær: +5 g protein
- 1 ss peanøttsmør: +4 g protein
- 100 g kesam med vanilje: +11 g protein
- Hakkede valnøtter: +2 g protein og mer tyggemotstand
Syltetøy og sirup gir bare sukker. Vil du ha sødme uten å fortynne proteininnholdet, bruk mosede bær eller en klype kanel.
Ofte stilte spørsmål
- Kan røren stå over natten?
- Ja, opp til 12 timer i kjøleskap. Den blir tykkere fordi havren sveller; rør inn en skvett melk før steking.
- Hvorfor faller pannekakene fra hverandre?
- Vanligvis for høy varme eller for lite hviletid. La røren svelle i fem minutter, og snu først når overflaten har stivnet.
- Går det an å fryse dem?
- Ja. Legg bakepapir mellom pannekakene og frys i pose. Varm 30 sekunder i mikrobølgeovn eller kort i panne.
- Er dette nok protein til et hovedmåltid?
- 28 g dekker et vanlig frokostmål for de fleste voksne kvinner. Er du i hard trening, legg til skyr eller kesam som topping.