Kan jeg lage tunfisksalaten kvelden før?

Ja. Den holder seg ett døgn i kjøleskapet. Ta gjerne eggene i rett før servering.

Hvor mye tunfisk er trygt å spise?

For de fleste voksne er det trygt flere ganger i uken. Gravide bør begrense tunfisk til én gang i uken på grunn av kvikksølv.

Hva kan jeg bruke i stedet for majones?

Kesam, skyr, gresk yoghurt eller cottage cheese. Alle gir mer protein og mindre fett enn majones.

Oppskrift

Tunfisksalat med egg og kesam

Én boks tunfisk og to egg gir 48 g protein på ti minutter. Kesam gjør salaten kremet uten majones, og den smaker like godt på grovbrød som i en salatbolle.

Oppdatert 16. oktober 20264 min lesetid

Tunfisksalat med tomater, gulrot og mais i en skål

Protein per porsjon48 g

Protein per 100 gca. 13,2 g

Tid10 min

Tunfisk er en av de billigste proteinkildene

En boks tunfisk i vann gir rundt 25 g protein og koster sjelden mer enn 20-25 kroner. Sammen med to kokte egg og kesam lander porsjonen på 48 g protein, nesten halvparten av dagsbehovet for mange kvinner.

Velg tunfisk i vann fremfor olje hvis du vil holde kaloriene nede. Gravide bør ikke spise tunfisk oftere enn én gang i uken.

Ingredienser (1 porsjon)

MatlagingsmodusHindrer at skjermen slukker mens du lager mat.

Antall porsjoner

1 boks tunfisk i vann, ca. 120 g avrent
2 egg
2 ss kesam naturell eller gresk yoghurt
0,5 rødløk, finhakket
2 ss mais
1 ts sitronsaft
1 neve salat
Salt og pepper etter smak

Næring per 1 porsjon (ca. 364 g): 48 g protein og 355 kcal, som gir ca. 13,2 g protein per 100 g. Oppskriften gir 1 porsjon.

Slik gjør du

1. Kok eggene i 8-9 minutter, avkjøl i kaldt vann og skjær dem i biter.
2. Hell av vannet fra tunfisken og del den opp med en gaffel.
3. Rør inn kesam, rødløk, mais og sitronsaft. Smak til med salt og pepper.
4. Vend inn eggene forsiktig og server på salat eller grovbrød.

Les mer

Om næringstall og beregning

Næringstallene er veiledende og gjelder grunnoppskriften. Protein per 100 g er regnet fra vekten av ingrediensene, ikke veid ferdig mat. Merkevalg, tilberedning og bytte av ingredienser kan endre tallene.

Oppskriften gir 1 porsjoner med 48 g protein og 355 kcal per porsjon. Ingrediensene og vektene som ligger til grunn for næringstallene, vises nedenfor.

Tunfisk, i vann, avrent, hermetisk120 g
Egg, kokt112 g
Kvarg, 1 % fett, Kesam36 g
Løk, gul, norsk, rå40 g
Mais, hermetisk26 g
Bladsalat, norsk, rå30 g

Varianter

Tunfisksalat med pasta: Bland med 60 g kokt fullkornspasta for en mer mettende middagssalat.

Tunfisksalat med avokado: Mos en halv avokado inn i kesamen for ekstra kremet konsistens.

Med cottage cheese: Bytt kesam mot 100 g cottage cheese. Da øker proteinet med rundt 8 g.

Smarte proteinbytter

Bruk mager kesam i stedet for majones. Kesam har 10 g protein per 100 g, majones nesten ingenting.
Legg i en håndfull kikerter for mer fiber og et par gram ekstra protein.

Sammenlign råvarer selv i oversikten over proteinrike matvarer.

Glutenfrie og meierifrie alternativer

Glutenfritt: Salaten kan lages uten gluten. Sjekk etikettene og server med glutenfritt brød eller på salatblader.

Meierifritt: Erstatt kesam eller yoghurt med usøtet soyayoghurt eller most avokado. Proteininnholdet endres, særlig ved bruk av avokado.

Laktosefritt er ikke det samme som melkefritt. Ved allergi eller cøliaki må du kontrollere alle etiketter og unngå krysskontakt på kjøkkenet. Soya, egg og nøtter kan også gi allergiske reaksjoner.

Oppbevaring og holdbarhet

Oppbevar i tett boks i kjøleskapet til neste dag. Hold matboksen kald. Salaten er best fersk og egner seg dårlig til frysing.

Ekstra proteintillegg

Server med cottage cheese på grovbrød for et større måltid.

Oppbevaringstidene er veiledende og forutsetter god kjøkkenhygiene, rask nedkjøling og kjøleskap på 4 °C eller kaldere. Proteintillegg endrer næringsinnholdet.

Bruk oppskriften i hverdagen

Proteinrik lunsjSett måltidet sammen med flere proteinrike valg.TunfiskSammenlign råvaren i Matvaretabellen.Hvor mye av dagsbehovet dekker porsjonen?Regn ut ditt dagsbehov og sammenlign med 48 g protein i én porsjon.

Hva syntes du om oppskriften?

Ingen har gitt stjerner ennå. Bli den første!

Ofte stilte spørsmål

Kan jeg lage tunfisksalaten kvelden før?: Ja. Den holder seg ett døgn i kjøleskapet. Ta gjerne eggene i rett før servering.
Hvor mye tunfisk er trygt å spise?: For de fleste voksne er det trygt flere ganger i uken. Gravide bør begrense tunfisk til én gang i uken på grunn av kvikksølv.
Hva kan jeg bruke i stedet for majones?: Kesam, skyr, gresk yoghurt eller cottage cheese. Alle gir mer protein og mindre fett enn majones.