Oppskrift
Proteinshake med bær og kvarg
Lettmelk og kvarg gir 21 g protein i ett glass, uten proteinpulver. Velger du proteinmelk, får du enda mer. Frosne bær gjør shaken kald og tykk, og den er klar på to minutter.
Proteinshake uten pulver
Mange tror at en proteinshake krever proteinpulver. Proteinmelk fra norske meierier har rundt 5-6 g protein per desiliter, og kvarg har 11-12 g per 100 g. Sammen gir de like mye protein som en måleskje pulver.
Shaken passer godt innen en time etter trening, eller som en rask frokost når du har dårlig tid.
Ingredienser (1 glass)
- 2,5 dl proteinmelk eller lettmelk
- 100 g kvarg naturell
- 100 g frosne bær
- 0,5 banan
- 1 ts honning, valgfritt
Næring per 1 glass (ca. 4 dl) (ca. 510 g): 21 g protein og 255 kcal, som gir ca. 4,1 g protein per 100 g. Oppskriften gir 1 glass.
Slik gjør du
Les mer
Om næringstall og beregning
Næringstallene er veiledende og gjelder grunnoppskriften. Protein per 100 g er regnet fra vekten av ingrediensene, ikke veid ferdig mat. Merkevalg, tilberedning og bytte av ingredienser kan endre tallene.
Oppskriften gir 1 porsjoner med 21 g protein og 255 kcal per porsjon. Ingrediensene og vektene som ligger til grunn for næringstallene, vises nedenfor.
- Lettmelk, 0,5 % fett, vitamin D, uspesifisert250 g
- Kvarg, 1 % fett, Kesam100 g
- Bringebær, fryst100 g
- Banan, rå60 g
Varianter
Med proteinpulver: Tilsett 20 g myseprotein for rundt 50 g protein i glasset.
Sjokolade og banan: Bytt bærene mot en hel frossen banan og 1 ss kakao.
Grønn shake: Tilsett en neve spinat. Du merker knapt smaken, men får mer jern og folat.
Smarte proteinbytter
- Velg proteinmelk i stedet for lettmelk. Det gir rundt 6 til 8 g ekstra protein per glass, slik oppskriften er tenkt.
- Plantebasert: bruk soyadrikk og en skje peanøttsmør i stedet for melk og kvarg.
Sammenlign råvarer selv i oversikten over proteinrike matvarer.
Glutenfrie og meierifrie alternativer
Glutenfritt: Kontroller drikke og eventuelt proteinpulver. Bruk bare glutenfrie havreprodukter hvis du bytter til havredrikk.
Meierifritt: Bytt melk mot usøtet soyadrikk og kvarg mot usøtet soyayoghurt eller silketofu. Næringstallene må beregnes på nytt fra produktene du velger.
Laktosefritt er ikke det samme som melkefritt. Ved allergi eller cøliaki må du kontrollere alle etiketter og unngå krysskontakt på kjøkkenet. Soya, egg og nøtter kan også gi allergiske reaksjoner.
Oppbevaring og holdbarhet
Oppbevar i tett beholder i kjøleskapet til neste morgen. Rist godt før servering og hold shaken kald hvis du tar den med.
Ekstra proteintillegg
Velg proteinmelk eller tilsett mer kvarg. Sjekk emballasjen, siden proteininnholdet varierer mellom produkter.
Oppbevaringstidene er veiledende og forutsetter god kjøkkenhygiene, rask nedkjøling og kjøleskap på 4 °C eller kaldere. Proteintillegg endrer næringsinnholdet.
Bruk oppskriften i hverdagen
Hva syntes du om oppskriften?
Ingen har gitt stjerner ennå. Bli den første!
Ofte stilte spørsmål
- Når er det best å drikke en proteinshake?
- Etter trening eller til frokost. Det viktigste er at du får nok protein fordelt over hele dagen.
- Kan jeg lage den uten melk?
- Ja. Bruk soyamelk og soyayoghurt. Soya har mest protein av de plantebaserte alternativene.
- Kan shaken lages kvelden før?
- Den kan stå i kjøleskapet til neste morgen, men rist den godt før du drikker.