Protein og trening for kvinner
Trening øker proteinbehovet. Målet er å vedlikeholde, reparere og bygge muskulatur, samt støtte restitusjonen.
Viktige råd
- Mosjonist: ca. 0,8–1,0 g protein per kg kroppsvekt.
- Utholdenhetstrening: 1,2–1,6 g/kg, høyest for stor treningsmengde.
- Styrke- og kraftidretter: 1,2–1,8 g/kg.
- Kvinners behov antas å være 10–15 % lavere enn menns.
- Protein bør inntas i alle måltider, samt før og etter trening.
Hvor mye protein trenger du når du trener?
Trener du jevnlig styrke eller utholdenhet, har kroppen nytte av mer protein enn gjennomsnittet. Et vanlig anbefalt nivå er 1,2 til 1,6 gram per kilo kroppsvekt, og opp mot 2 gram i perioder med hard trening eller vektnedgang.
Behovet dekkes best gjennom vanlig mat. Mange opplever at det holder å legge til ett proteinrikt mellommåltid på treningsdager.
Protein etter trening
Et måltid med 20 til 30 gram protein innen et par timer etter økten hjelper musklene med å reparere og bygge seg opp. Kombiner gjerne med karbohydrater, som brød, havregryn, frukt eller ris, for å fylle opp energilagrene.
Gode og enkle valg er skyr med bær, et glass melk og en brødskive med egg, eller en proteinshake når du er på farten. Tidspunktet er likevel mindre viktig enn at du får nok protein i løpet av hele dagen.
Spis nok energi totalt
Mange aktive kvinner spiser for lite i forhold til hvor mye de trener. Lavt energiinntak over tid kan påvirke menstruasjonen, beinhelsen og formen. Protein gjør mest nytte når du samtidig får i deg nok mat totalt.
Viktig: Rådene er basert på offentlige kilder og anerkjente norske kilder. De erstatter ikke individuell rådgivning fra lege eller klinisk ernæringsfysiolog.